Hoy estuve repasando gran parte de lo
que he aprendido desde que decidí iniciar un estilo de vida saludable, como
tuve la necesidad de plasmarlo creo que es una excelente oportunidad para
publicarlo y transferir mis conocimientos a todos aquellos que están iniciando
un estilo de vida saludable.
Consumo recomendado para mantener
peso e iniciar aumento de masa corporal, para bajar habría que disminuir un poco
el consumo de las calorías pero lo ideal es comenzar por valor para mantenerte y en función de cómo te
sientes se disminuye la ingesta.
Algunas recomendaciones básicas pueden ser las siguientes:
Consumir las calorías, proteinas, grasas y carbohidratos de acuerdo a los requerimientos de cada personas, si necesitas determinar cuáles son tus requerimientos en algunos post más atrás tienes una pequeña guía o puedes comunicarte conmigo y te hago el calculo.
Consumir
alrededor de 25 gramos de fibra al día.
Eliminar
o disminuir el consumo de sal y azúcar, sustituir el azúcar por edulcorantes
tipo stevia y en el caso de la sal de no querer eliminarla adquirir sal
baja en sodio, es importante considerar que el consumo recomendado de sodio es
de 7 gramos al día pero la mayoría de los productos que compramos contienen
sodio, por lo que es ideal no usarla en casa.
Tomar
al menos dos litros de agua al día, eliminar los refrescos, sustituir por
infusiones.
Consumir
las frutas enteras, no en jugo porque sin darnos cuenta consumimos una cantidad
elevada de azúcares.
Evitar
usar aceite de girasol, puedes usar aceite en spray para evitar que las comidas
se peguen pero lo ideal es una buena sartén antiadherente.
Herramientas que te ayudaran a
lograr tu meta de bajar de peso de una manera saludable, cómoda y sin pasar
hambre.
1) Instala
en tu computadora o celular la aplicación llamada Fatsecret, esta aplicación te
facilitara mucho determinar si estas cubriendo la cantidad de proteína,
carbohidratos, grasas y calorías. Este programa es un diario de lo
que comes pero lo bueno es que tú le das la información de que comiste y te
desglosa cuanto de cada nutriente contiene.
2) Balanza
y/o taza medidora
A mi modo de ver
esto es lo más importante, sin la balanza o la taza no vas a saber cuánto estas
comiendo, al principio seguro te parecerá fastidioso pero luego no necesitaras
pesar porque tendrás noción de cuanto es cada cosa, cada quién busca la forma
de identificar las porciones.
Como en todo
proceso arrancar es lo más difícil pero luego lo harás sin pensar, será
automático, incluso dejarás de hacer el conteo de calorías porque ya vas a
conocer los productos.
Mi recomendación
principal es aprender a leer las etiquetas de los alimentos, eso te facilitara
muchos las cosas y te hará consciente de un montón de engaños que nos hacen las
marcas.
Ejemplo:
·
Muchos productos dicen ser integrales y no es así,
un producto es integral si está hecho con harina de trigo integral pero hay
muchos que son hechos con harina de trigo blanco y le agregan salvado de trigo
o afrecho en una proporción mínima y por eso dicen que son integrales.
Ejemplo maxitortilla de mercadona solo tiene 5% de
afrecho y de resto es harina blanca, grasas y todo lo que le ponen normalmente
·
Productos light, no siempre son la mejor
opción porque para bajar el contenido de grasas sin perder sabor le agregan
mucha azúcar, siendo la azúcar aún más peligrosa que la grasa.
·
Otro dato importante es que al leer los componentes de los productos tienes que
considerar que el orden en que aparecen está relacionado con la proporción que
representan en la mezcla, fíjate en este caso:
Es un fiambre de pavo con 70% pavo y el ingrediente
en menor proporción son los conservantes, lo mismo pasa con todos los
productos.
Datos que debes considerar al
diseñar qué y cómo vas a comer.
1) No
todas las grasas son malas, todo lo
contrario, nuestro cuerpo necesita grasas para mantener sanos nuestros tejidos
y hacer ciertos procesos, así que debes evitar las saturadas y trans, estas se
encuentran en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, quesos grasos, leche entera
y derivados mientras debes tratar de consumir todos los días grasas
poliinsaturadas o mono insaturadas, las puedes encontrar en: el salmón,
sardinas, atún, aceite de soja, aceite de oliva, aceitunas, aguacate,
margarinas como Flora y Tulipán, y algunos frutos secos como almendras, nueces,
maní.
2)
Fibra: nutriente súper importante para la buena digestión, las mejores fuentes
son:
Las verduras son una fuente mayor de fibra.
Coma más:
Lechuga,
acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras
tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Brócoli,
alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes
Jugos de
verduras
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol
colorado, habas y garbanzos
Semillas
de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
Frutas
Manzanas
y plátanos (bananos)
Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y
otras frutas deshidratadas
Granos
Avena
Panes
integrales (trigo integral o centeno integral)
Arroz y
pasta integral
Palomitas
de maíz
Cereales
ricos en fibra
Panecillos de salvado.
3)
Proteínas:
fuentes por excelencia de proteínas pechuga de pavo o pollo, lomo de cerdo,
jamón de pavo o pollo, claras de huevo, guisantes, queso ricota, cottage,
quark, lomo embuchado, jamón serrano. Es importante que tengas en cuenta que en
el caso del lomo y jamón serrano debes considerar que tienen mucha sal, por lo
que debes controlarte. En el caso de las carnes rojas debes comerla 1 o 2 veces
por semana.
4)
En el caso
de los carbohidratos también hay cosas que considerar, existen carbohidratos
simples y complejos, los complejos son aquellos que tienen un poder mayor para
saciar y tu cuerpo los consume paulatinamente, por lo que tardas más en sentir
hambre nuevamente mientras los simples se transforman en azucares muy
rápidamente por lo que quieres comer de nuevo, ejemplo harina de trigo blanca.
Carbohidratos complejos:
·
Salvado
·
Germen de
trigo
·
Cebada
·
De maíz
·
Alforfón
·
Harina de
maíz
·
Harina de
avena
La siguiente lista de alimentos muestra una buena
fuente de carbohidratos complejos:
·
Pasta
·
Macarrones
·
Espagueti
·
Arroz
·
Patatas
·
Las demás
hortalizas de raíz
·
Panes
integrales
·
Pan de
Graneros
·
Pan marrón
·
Pan griego
·
Rosquilla
·
Cereales
integrales
·
Alto cereal
de caja
·
Gachas de
avena
·
Todos los
salvados
·
Rallado de
trigo
·
Muesli
·
Yuca
·
Maíz
·
Ñame
·
Galletas de
avena
·
Guisantes
·
Frijoles
Lentejas
En cuanto a la compra de mercado hay productos que
no deben faltar en tu lista de compra:
1.
Avena
(mercadona, lidl, Carrefour)
2.
Pan de
sándwich integral (mercadona)
3.
Jamón de
pavo
4.
Claras de
huevo (mercadona) y huevos completo
5.
Queso ricota
o cottage (lidl)
6.
Pechuga de
pollo y/o pavo
7.
Pollo y/o
pavo picado
8.
Vegetales
congelados, brócoli, coliflor, guisantes, entre otros
9.
Yogur
10.
Gelatina sin
azucares añadidos
11.
Arroz integral
o basmati.
12.
Pasta
integral
13.
Manzanas
14.
Bananas
15.
Ensaladas
tipo 4 estaciones, las que venden en bolsas solo de aderezar en casa.
16.
Lentejas
17.
Aceite de
oliva
18.
Aguacate
19.
Queso tipo
burgos
20.
Leche desnatada
21.
Edulcorante
22.
Condimentos
al gusto.
23.
Espinacas
24.
Berenjena
25.
Calabacín
26.
Muesli marca
bruggen de mercadona
27.
Cacao puro o
desnatado marca valor
28.
Vinagre
29.
Si te gusta
la mayonesa hay una marca ligereza que parece buena pero no la he usado.
30.
Pan Thins 8
cereales
31.
Pan wasafiber
32.
Pan
rivercote
33.
Harina pan
Espero que ésta guía pueda ayudarte o facilitarte el proceso, recuerda que si quieres tener una vida sana el inicio siempre es lo más díficil pero después verás que vale la pena.
“Grabad
esto en vuestro corazón, cada día comienza en nosotros un nuevo año, una nueva
vida”. Ralph Waldo Emerson
